Κοινοποιείστε το άρθρο
Διατροφή στον καύσωνα
Kαλό θα είναι να φροντίσουμε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης της ακραίας ζέστης στο ίδιο μας το σώμα. Πώς; Μα με την αρχέγονη διαδικασία της θρέψης, δηλαδή της τροφής!
Μέσα στο κατακαλόκαιρο δηλαδή και, το τελευταίο πράγμα που θέλουμε είναι να κλεινόμαστε μέσα. Με λίγα λόγια δεν μας χωράει το σπίτι! Διότι όσο μεγαλώνει κι άλλο η ημέρα, αυξάνεται η ζέστη και αναζητούμε έτσι περισσότερες βόλτες, περιπάτους και γενικότερα δραστηριότητες εκτός σπιτιού.
Παράλληλα όμως, την περίοδο αυτή αρχίζουν και οι καύσωνες, οι οποίοι συχνά είναι έντονοι, ενοχλητικοί και πολλές φορές επιζήμιοι. Όλοι τούτη την εποχή επισημαίνουν τους κινδύνους που κρύβει η έκθεση στην υψηλή θερμοκρασία, ιδίως όταν κυκλοφορούμε έξω.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία λένε και, πέρα από τους γνωστές τακτικές και μέτρα ασφαλείας, καλό θα είναι να φροντίσουμε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης της ακραίας ζέστης στο ίδιο μας το σώμα. Πώς; Μα με την αρχέγονη διαδικασία της θρέψης, δηλαδή της τροφής!
Καύσωνας και σώμα
Βλέπετε, το ανθρώπινο σώμα στον πυρήνα του δεν αντέχει θερμοκρασίες άνω των 42 βαθμών Κελσίου. Έτσι, όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος υπερβαίνει αυτούς, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να προσαρμοστεί, άρα και να προστατευτεί.
Η ρήση του Ιπποκράτη ‘η διατροφή σου είναι το φάρμακό σου’, επιβεβαιώνεται και εδώ. Άλλωστε, πέρα από τις γνωστές μεθόδους προφύλαξης (σκιερά μέρη, καπέλο, λευκά ρούχα, αποφυγή άμεσης έκθεσης στον ήλιο κ.α) λίγοι γνωρίζουν πως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προφύλαξή μας από την υπερθερμία και τις επιπτώσεις της.
Η διατροφή παίζει ρόλο!
Τα σημαντικότερα σημεία στη διατροφή σας που θα πρέπει να προσέξετε είναι τα υγρά, η σύσταση, το μέγεθος και η συχνότητα των γευμάτων, το αλάτι, η ασφάλεια των τροφίμων και φυσικά οι ίδιες οι τροφές. Δεν είναι τυχαίο πως η δυσφορία και το αίσθημα κόπωσης κατά τις ιδιαίτερα ζεστές θερινές ημέρες γίνεται εντονότερο μετά από ένα φαγοπότι…
Υγρά
Επιβάλλεται πρώτη και κύρια αυξημένη πρόσληψη υγρών, σε σχέση με το χειμώνα. Και αυτό διότι με τον καύσωνα αυξάνεται πολύ η θερμοκρασία του σώματος και, προκειμένου ο οργανισμός μας να το ΄ψύξει΄ δαπανά ενέργεια αλλά και νερό (ιδρώτας).
Σκεφτείτε λοιπόν το νερό του σώματος ως το ΄ψυκτικό΄ του μέσο, όπως π.χ. για μια μηχανή ντίζελ. Αναλόγως, κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων υδάτωσης. Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες μας σε υγρά ανέρχονται σε 1ml υγρών / 1 θερμίδα πρόσληψης συν τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Οπότε μια πρόσληψη π.χ. 1 λίτρου υγρών το χειμώνα, το καλοκαίρι και ιδίως κατά τον καύσωνα δεν είναι αρκετή και θα αφυδατωθούμε. Ιδιαίτερη προσοχή και πιο πολλά υγρά χρειάζονται συνήθως τα παιδιά τα οποία είναι πολύ δραστήρια και ιδρώνουν συνεχώς, οι ηλικιωμένοι λόγω χαμηλών αποθεμάτων νερού αλλά και μειωμένης πρόσληψης αυτού, οι αθλητές για τους ευνόητους λόγους και τέλος τα άτομα που φέρουν περίσσεια βάρους μιας και ιδρώνουν πιο εύκολα και παράλληλα έχουν μικρότερες αποθήκες σωματικών υγρών.
Νερό
Προτεραιότητα δίνουμε στο καθαρό, άοσμο και άγευστο νερό, δροσερό έως παγωμένο. Μπορούμε μάλιστα να συμπληρώνουμε την πρόσληψη υγρών με παγωμένο τσάι και φυσικούς χυμούς, πάντα με μέτρο (το τσάι έχει καφεΐνη και οι χυμοί θερμίδες).
Επίσης αρκετές θερμίδες και αμφίβολο αποτέλεσμα στη δίψα έχουν τα αναψυκτικά, οπότε τα επιλέγουμε σπανιότερα. Τέλος, η περίσσεια αλκοόλ προκαλεί αυξημένη διούρηση οπότε πιθανότατα θα σας αφυδατώσει. Ακόμα και ένα ποτήρι οινοπνευματούχου ποτού (π.χ.
μπύρα) μπορεί να είναι προς στιγμήν δροσερό και απολαυστικό αλλά αν συνδυαστεί με φαγητό, τελικά μάλλον θα σας ζεστάνει λόγω των θερμίδων του…Διουρητική δράση έχει και ο καφές, άρα και εκεί χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωση.
Τέλος, δοκιμάστε σαν σνακ, πρώτο πιάτο ή ελαφρύ γεύμα μια συνταγή κρύας σούπας λαχανικών. Θα έχετε πιάσει έτσι ‘με ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια’, αφού πέρα από δροσιά και ενυδάτωση, τα λαχανικά (και τα φρούτα) προσφέρουν απλόχερα πληθώρα συστατικών που βοηθούν σε αυτές τις συνθήκες, όπως θα δούμε παρακάτω.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
Η απώλεια υγρών(αφυδάτωση) από τον οργανισμό επιφέρει προοδευτικά τα ακόλουθα συμπτώματα: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος. Άλλα συμπτώματα είναι οι εξάψεις, η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, το ξηρό δέρμα, ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής και ο αυξημένος παλμός συνοδευόμενος από ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση. Η αφυδάτωση δεν πραγματοποιείται τυπικά σε σύντομο χρονικό διάστημα για αυτό πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης, πίνοντας πολλά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας(πριν ακόμα νιώσουμε το αίσθημα της δίψας).
Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό!
Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 ποτήρια για κάθε ώρα άσκησης. Το γάλα ή οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη είναι κατάλληλα ποτά ενυδάτωσης.
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση γι αυτό πρέπει να το αποφεύγουμε και να το αντικαθιστούμε με άλλα ποτά(μπύρα χωρίς αλκοόλ, ποτά με λίγο αλκοόλ, νερό, ανθρακούχο νερό, αναψυκτικά με στέβια).
Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνουμε διαμέσου των τροφών και των ποτών.
Πηγές νερού:
Ποσοστό νερού στα διάφορα Φαγητά
Τρόφιμα Μερίδα % Νερού ανά Βάρος
Μαρούλι ½ φλ. 95
Τομάτα 1 μέτρια 93
Καρπούζι ½ φλ. 92
Μπρόκολο ½ φλ. 91
Γκρέιπφρουτ ½ φλ. 91
Γάλα 1 φλ. 89
Χυμός Πορτοκάλι ¾ φλ. 88
Καρότο ½ φλ. 87
Μήλο 1 μέτριο 84
Cottage cheese-
χαμηλό σε λιπαρά ½ φλ. 79
Γιαούρτι 1 φλ. 75
Πατάτα βραστή 1 μέτρια 71
Τόνος στραγγισμένος 90γρ. 70
Ρύζι μαγειρεμένο ½ φλ. 69
Μακαρόνια μαγειρεμένα ½ φλ. 66
Κοτόπουλο σχάρας,
χωρίς λίπος 90γρ. 65
Παγωτό ½ φλ. 65
Λάδι 1κ/κι 0
Ηλεκτρολύτες
Ο κύριος ρόλος των ηλεκτρολυτών είναι η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι.
Ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, χλώριο, κάλιο.
Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και το καλοκαίρι(πάντα) χρειαζόμαστε 1 ½ κουταλάκι του γλυκού(δεδομένου ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας) την ημέρα για την ισορροπία των υγρών.
Το Κάλιο βοηθά στη διατήρηση της ωσμωτικής ισορροπίας ,στη νευρομυϊκή κίνηση και τις κυτταρικές λειτουργίες. Το βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά( μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα από την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλίου.
Το Νάτριο(ένα από τα συστατικά του αλατιού). Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από το γαστρεντερικό σωλήνα και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάπαυσης.
Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο βούτυρο, στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό, στο γάλα, στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα καρότα.
Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας νερού και ωσμωτικής και οξεοβασικής. Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στομάχου.
Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο γάλα, στο βούτυρο, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα καρότα.
Καλό είναι να αποφεύγονται καφεΐνη, αλκοόλ και πολύ γλυκά ποτά.
Λαχανικά και φρούτα
Αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή. Είναι πλούσια σε υγρασία (νερό), απαραίτητες βιταμίνες για την τόνωση και ενδυνάμωση του οργανισμού το καλοκαίρι (π.χ. Α, C, καροτένια κ.α.) και αναγκαίους για την υδατική ισορροπία ηλεκτρολύτες (π.χ. κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.α.). Οι τελευταίοι μάλιστα χρειάζονται συχνή αναπλήρωση στο σώμα μας, σε περιόδους καύσωνα. Έτσι, το καρπούζι (με μέτρο) ή το αγγούρι πέρα από νερό (95% περιεκτικότητα) και ιχνοστοιχεία θα μας δώσει λίγες θερμίδες ώστε να μην ζεσταθούμε με τη βρώση του, είναι εύπεπτο και περιέχει υδατάνθρακες (ήπια αύξηση γλυκόζης αίματος) ώστε να μας τονώσει και να μας ‘ξυπνήσει’ από το λήθαργο και την ατονία της υπερβολικής ζέστης.
Γεύματα
Επιλέξτε λοιπόν λαχανικά και φρούτα ως σνακ, ενδιάμεσο και επιδόρπιο και ταυτόχρονα δημιουργείστε πιάτα με συνταγές που στη βάση τους έχουν δροσερά φρούτα και λαχανικά. Έχει και τη χάρη της η σεζόν αυτή τόσα πολλά, δροσερά και γλυκά εδέσματα που μας προσφέρει…Χρησιμοποιείστε τα εποχιακά και αξιοποιείστε έτσι τα πολλά δώρα της φύσης και του καλοκαιριού, δηλαδή τις τομάτες, τα αγγουράκια, τις αγκινάρες, τα φασολάκια, τις πιπεριές, τις μπάμιες, τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και άλλα.
Διαλέξτε φρούτα όπως ροδάκινα, βερίκοκα, γιαρμάδες, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, σταφύλια και βύσσινα. Σε κάθε περίπτωση τα μεγάλα, λιπαρά και γενικότερα βαριά γεύματα και φαγητά θα σας φουσκώσουν, θα σας ζεστάνουν παραπάνω και τελικά θα σας επιφέρουν δυσφορία και λήθαργο…Αντ’ αυτού ακολουθήστε μια από τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής, δηλαδή τα μικρά και συχνά γεύματα και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι.
Αλάτι
Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) αυτήν την εποχή δεν θα πρέπει να αποκλείεται από το διαιτολόγιο μας, εκτός φυσικά αν οι συνθήκες (θέματα υγείας όπως υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια κ.α.) το απαιτούν. Διότι αυξάνοντας την πίεση το αλάτι διεγείρει και τη δίψα και μας οδηγεί στην πρόσληψη υγρών.
Επιπρόσθετα ο ιδρώτας περιέχει μικρές ποσότητες νατρίου οπότε αυτές θα πρέπει να αναπληρωθούν. Προσέχετε όμως: Δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνετε! Το νάτριο ανευρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα λαχανικά και κρέατα, κονσέρβες, παστά, καπνιστά, τυποποιημένα, αλλαντικά, σος και άλλα.
Προσλαμβάνουμε με λίγα λόγια ‘αλάτι’ χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, ως φυσική πηγή των παραπάνω τροφίμων.
Ασφάλεια
Η υψηλή θερμοκρασία είναι ικανή να αλλοιώσει γρηγορότερα τα τρόφιμα που αφήνουμε απροφύλακτα Έτσι κατά τη θερινή περίοδο φροντίζουμε να συντηρούνται και να ψύχονται σε κατάλληλη θερμοκρασία και να μη μένουν εκτεθειμένα πολύ ώρα στις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Να θυμάστε ότι σε περιόδους καύσωνα αυξάνεται ο κίνδυνος της αλλοίωσης και πιθανότατα της τροφικής δηλητηρίασης.
Καύσωνας: Ενδεικτικά διαιτολόγια για τις μεγάλες ζέστες
Η προσεγμένη διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους για να προφυλαχθούμε από την ακραία ζέστη. Τι πρέπει λοιπόν να συμπεριλαμβάνει το ημερήσιο διαιτολόγιό μας; Η διατροφή μπορεί να είναι σύμμαχός μας στην προσπάθεια να αντέξουμε τη ζέστη. Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα, εξηγεί τι μπορούμε να τρώμε για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας.
Τα διαιτολόγια που προτείνει είναι ενδεικτικά. Όσοι πάσχουν από χρόνια προβλήματα υγείας, να συμβουλευθούν πρώτα τον γιατρό τους πριν το ακολουθήσουν. Από τα γεύματα κάθε κατηγορίας πρέπει να διαλέγετε το ένα κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε, να πίνετε και άφθονο νερό: ο καύσωνας χρειάζεστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο περισσότερο απ’ όσο πίνατε τον χειμώνα.
Πρωινό (διαλέγετε το ένα από τα τρία)
- 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 30 γρ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και 5-6 μέτριες φράουλες
- 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) μαζί με 1 φέτα (30 γρ.) μαύρο ψωμί ή με 2 φρυγανιές σικάλεως
- 1 ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά (σε αντικολλητικό σκεύος) με 1 φέτα ψωμί
Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό (διαλέγετε το ένα από τα δύο)
- 2 φρούτα εποχής
- 1 χυμός 100% από δύο φρούτα εποχής (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό (διαλέγετε το ένα από τα επτά)
- 120 γρ. στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), μαζί με 1,5 φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 120 γρ. άπαχο ψάρι (ψητό ή βραστό), με 3 μέτριες πατάτες (βραστές ή ψητές, η καθεμία να έχει μέγεθος αυγού) και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.
- 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας (χωρίς ορατό λίπος), με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
- 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια) σε κρύα σαλάτα, με 90 γρ. άπαχο τυρί, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή άλλα λαχανικά.
- 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Αν δεν θέλετε φασολάκια, μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή με στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), και 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
- 120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα), με 1,5 φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 1,5 φλιτζάνι κρύα ζυμαρικά al dente με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 2 γεμιστά με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
Στο μεσημβρινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.
Απογευματινό (διαλέγετε το ένα από τα τέσσερα)
- 1 φρούτο εποχής
- 1 ποτήρι χυμός 100% χωρίς ζάχαρη
- 1 γιαούρτι 0+0% λιπαρά
- 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη με κομμάτια φρούτων
Βραδινό (διαλέγετε το ένα από τα επτά)
- 60 γρ. κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό) σε κομμάτια με 1 κούπα κινόα (ή πλιγούρι) και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
- 60 γρ. ψάρι τόνος, με 2 βραστές πατάτες (μεγέθους αυγού) και σαλάτα βραστή (κολοκυθάκια, χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι).
- 2 αυγά βραστά με ντομάτα σε αντικολλητικό (καγιανάς) με 1 φέτα ψωμί
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά και ντομάτα (ντάκο).
- 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), με 2 κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής και 1 φρούτο.
- 1 σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, τομάτα και αγγούρι ψιλοκομμένα.
- 1 φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής.
Στο βραδινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.
Αντί επιλόγου
Είτε λοιπόν σας βρει ο καύσωνας στις παραλίες, είτε στο σπίτι είτε στο δρόμο, εξασφαλίστε ότι θα έχετε λάβει όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης από την αφόρητη ζέστη. Και τι καλύτερο από το να το κάνετε συνδυάζοντας τη δροσιά, την απόλαυση και την τόνωση με την προστασία που μπορεί να προσφέρει η διατροφή σας, δρώντας πάντα από μέσα προς τα έξω.
Να θυμάστε τα σοφά λόγια του Ιπποκράτη: ‘Είμαστε ότι τρώμε’…
Δικτυογραφία
