Κοινοποιείστε το άρθρο
Η διατροφή του φθινοπώρου για ενίσχυση του οργανισμού
Ετοιμαζόμαστε να υποδεχτούμε τον δεύτερο μήνα του φθινοπώρου και η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας φαίνεται πιο δύσκολη, καθώς αγαπημένα φρούτα και λαχανικά αποσύρονται και εμφανίζονται άλλα που μπορεί να σας μοιάζουν λιγότερο οικεία ή ελκυστικά.
Ωστόσο, εκτός από τα διατροφικά οφέλη τροφίμων του φθινοπώρου, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι γλυκοπατάτες, θα διαπιστώστε κάτι άλλο θετικό: το νέο αυτό μενού μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και ευτυχισμένους, καθώς αποτελείται από τροφές χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της λειτουργίας του πεπτικού. Ιδανικά δηλαδή για να αδυνατίσεις απολαυστικά. Ταυτόχρονα είναι σημαντικές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και προφυλάσσουν από τις ιώσεις και τα κρυολογήματα.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά έχουν κάνει την εμφάνισή τους και κάνουν απολαυστικό το τραπέζι μας και τη διάθεσή μας. Συνοδεύστε πάντα τα κυρίως γεύματά σας με μια σαλάτα. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το σπανάκι αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α, η οποία συμβάλλει στην αναδόμηση της επιδερμίδας και με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η όψη της. Παράλληλα εμπλουτίστε τη σαλάτα σας προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο, τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κι έτσι ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά: αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι, σταφύλι, λάχανο, κουνουπίδι, παντζάρια, σπανάκι, μπρόκολο, σέλινο, ακτινίδιο.
Ενισχύστε την άμυνα του οργανισμού
Το φθινόπωρο είναι μία εποχή που λόγω της μείωσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες που έχουμε για τη νέα σεζόν που ξεκινάει, μας κάνει πιο ευάλωτους σε ιώσεις. Έτσι είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών προκειμένου να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα οι αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό είναι:
– β-καροτένιο: συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NK κύτταρα), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κυττάρων.
Κυριότερες διατροφικές του πηγές είναι: τα καρότα καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).
– Βιταμίνη C: Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων και αντισωμάτων (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες φθινοπωρινές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το λάχανο, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
– Βιταμίνη Ε: Συντελεί στην παραγωγή κυττάρων με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί.
– Ψευδάργυρος: Έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι: οστρακοειδή, μοσχάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια.
Ακολουθείτε μικρά & συχνά γεύματα
Η συστηματική κατανάλωση φαγητού εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει στέρηση και να επιτελεί κανονικά όλες τις λειτουργίες του. Συνεπώς, η θρεπτική πληρότητα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε ιώσεις και κρυολογήματα.
Ενυδατωθείτε σωστά
Η επαρκής κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά είναι αναγκαία, εάν αναλογιστούμε ότι το 50-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, οπότε η συνεχής αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι χωρίς καθόλου υγρά δεν μπορούμε να αντέξουμε περισσότερες από περίπου τρεις ημέρες. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική αν αναλογιστούμε τον ιδιαίτερο ρόλο που διαδραματίζουν τα υγρά στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος (Ritz & Berrut 2005). Μερικές από αυτές είναι οι ακόλουθες:
– Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος.
– Μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα.
– Μεταφορά και χρήση υδατοδιαλυτών βιταμίνων
– Αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα
– Ενυδάτωση του δέρματος και των άλλων ιστών.
Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επιφέρει σοβαρές παρενέργειες. Μειώνεται ο όγκος του πλάσματος και ο συνολικός όγκος του αίματος. Η μειωμένη ροή αίματος προς την καρδιά έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή τροφοδότηση του σώματος με αίμα και οξυγόνο. Χωρίς νερό ο εγκέφαλος, το αίμα, οι μυς, και τα άλλα όργανα του σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Τα συμπτώματα είναι κόπωση και μακροπρόθεσμα, κυκλοφορικά προβλήματα καθώς και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος με πιθανότητα εμφάνισης κραμπών, εξάντλησης και θερμοπληξίας.
Προκειμένου να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να κρατήσουμε το σώμα μας καλά ενυδατωμένο, οφείλουμε η ημερήσια κατανάλωσή μας σε υγρά να ανέρχεται στα 2-2,5 λίτρα, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της πρόσληψης νερού, αλλά και στην κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέϊπφρουτ, γιαούρτι, γάλα, χυμοί). Επιπλέον, στην καθημερινή ενυδάτωση συμβάλλουν και όλα τα ροφήματα (π.χ. τσάι, καφές, αναψυκτικά – κατά προτίμηση light), τα οποία αποτελούν έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπο για να ενυδατωθούμε χωρίς να επιβαρυνόμαστε με επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη.
Επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα διατροφής
Δυναμωτικά -μαγειρεμένα στο σπίτι- γεύματα είναι ό,τι χρειάζεται για να πάρετε δυνάμεις. Εάν δεν τρέφεστε σωστά κάθε μέρα (π.χ. 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα), μπορείτε να πάρετε και εσείς αλλά να δώσετε και στο παιδί σας πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία θα αγοράσετε μόνο από το φαρμακείο. Με τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μην νιώσετε αμέσως καλά, αλλά σίγουρα η ανάρρωση θα είναι πολύ πιο σύντομη. Μάλιστα, εάν από τα πρώτα συμπτώματα προβείτε στη χρήση του κατάλληλου συμπληρώματος, τότε είναι πολύ πιθανό να καταφέρετε να αποτρέψετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη από το να αναπτυχθούν πλήρως.
Τα κατάλληλα πολυβιταμινούχα είναι αυτά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και επιπλέον υψηλής περιεκτικότητας εκχύλισμα Ginseng G115, στη σωστή ποσότητα και αναλογία.
Για τα παιδιά επιπλέον, πρέπει να περιέχει Λυσίνη, ένα σημαντικό αμινοξύ, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Το φθινόπωρο για πολλούς είναι ευκαιρία για ένα νέο προγραμματισμό της καθημερινότητας. Από φέτος θα μπορούσατε να εντάξετε μια μορφή άσκησης στο πρόγραμμά σας. Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερα επίπονο και δύσκολο. Είναι όμως σημαντικό να διαλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, σας ταιριάζει και σας παρακινεί. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πιο άμεση απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας ανανεώνει καθημερινά.
Μην ξεχνάτε πως η έξυπνη διατροφή και η επαρκής φυσική δραστηριότητα μπορούν να είναι για εσάς οι καλύτεροι σύμμαχοι για ευεξία όλο τον χρόνο.
12 τροφές “του φθινοπώρου”, τροφές εποχής που υπόσχονται να στηρίξουν το ανοσοποιητικό σας ώστε να είστε δυνατοί και δυνατές και… “παντός καιρού”! Ας τις δούμε!
Ακτινίδιο
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Μάρτιος
Το ακτινίδιο είναι μία “ακτίνα φωτός” στη συννεφιά του φθινοπώρου και του χειμώνα. Με περισσότερη βιταμίνη C ακόμα και από το πορτοκάλι, κάλιο και χαλκό, το ακτινίδιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση ενώ διαθέτει αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν την όραση από προβλήματα καταρράκτη.
Αχλάδι
Περίοδος συγκομιδής: Αύγουστος – Φεβρουάριος
Δεν ξέρουμε αν η… αχλάδα έχει “πίσω” την ουρά, αλλά τα αχλάδια πρέπει να είναι σίγουρα “μπροστά” στο φθινοπωρινό σας μενού. Πλούσια σε βιταμίνη C και χαλκό, που είναι απαραίτητος στον σχηματισμό της ελαστίνης (πρωτεΐνης που διατηρεί το δέρμα μας ελαστικό).
Γκρέιπφρουτ
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Απρίλιος
Η γεύση του ίσως να μην είναι για όλους! Τα οφέλη του για την υγεία όμως είναι. Το γκρέιπφρουτ είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C που μπορείτε να έχετε, ενώ είναι ακόμη πλούσιο σε λυκοπένιο αλλά και συστατικά που μειώνουν τη χοληστερίνη.
Γλυκοπατάτες
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Δεκέμβριος
Δεν είναι τυχαίο που οι γλυκοπατάτες είναι στην κορυφή των συστάσεων κάθε διαιτολόγου. Αν και σίγουρα δεν είναι τόσο δημοφιλείς όσο οι… ξάδερφοί τους, οι κοινές πατάτες, οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, σιδήρου, ενώ έχουν και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Γογγύλια
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Απρίλιος
Το γογγύλι (ή ρέβα) είναι το μοβ λαχανικό που κάνει τη διαφορά. Αν και αρκετοί αγνοούν ακόμη και την ύπαρξή τους, τα εξαιρετικά αυτά λαχανικά είναι σημαντική πηγή πολλών βιταμινών (Α, Β1, Β2) καροτίνης, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου.
Κολοκύθα
Περίοδος συγκομιδής: Οκτώβριος – Απρίλιος
Στη γιορτή του Χαλοουίν… τρομάζει. Σαν φθινοπωρινό λαχανικό όμως, ταιριάζει! Η κολοκύθα, είτε μέσω της σάρκας είτε μέσω των σπόρων της μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την υγεία καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Α.
Κουνουπίδι
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Ιούνιος
Δεν παίρνει τα εύσημα μόνο, για την ελαφριά γλυκιά του γεύση που συνοδεύει άριστα πολλά πιάτα. Το κουνουπίδι έχει και πολλά οφέλη για την υγεία καθώς είναι άριστη πηγή βιταμίνης C και έχει συστατικά που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Μάρτιος
Κάτι καλό έρχεται από τις Βρυξέλλες! Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ σημαντική πηγή Βιταμίνης Κ (απαραίτητης για την πήξη του αίματος, τη σκελετική υγεία και την υγεία της καρδιάς), ενώ περιέχουν ακόμη φυλλικό οξύ (απολύτως απαραίτητο στις έγκυες) και σίδηρο.
Μήλο
Περίοδος συγκομιδής: Αύγουστος – Νοέμβριος
Και ένα και δύο την ημέρα! Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να τρώμε το μήλο με τη φλούδα (πλούσια σε φλαβονοειδή). Το μήλο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, ενώ μπορεί να μας δώσει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών (ένα μήλο μετρίου μεγέθους).
Παστινάκη
Περίοδος συγκομιδής: Οκτώβριος – Απρίλιος
Η Παστινάκη (ή παστινάκα) είναι ένα ριζώδες λαχανικό στενά συνδεδεμένο με το καρότο και τον μαϊντανό με μακρά κονδυλώδη ρίζα που έχει το κρεμ χρώμα του δέρματος. Πλούσιο σε κάλιο και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
Ρόδι
Περίοδος συγκομιδής: Αύγουστος – Δεκέμβριος
Δεν είναι ώρα να… σπάσουμε το ρόδι, αλλά να το γευθούμε! Το ρόδι έχει πάρει ευρέως δημοσιότητα ως ο “πρωταθλητής” των αντιοξειδωτικών, ενώ είναι ακόμη εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, Κ και μαγγανίου που βοηθά στον σχηματισμό των οστών.
Χουρμάς
Περίοδος συγκομιδής: Σεπτέμβριος – Δεκέμβριος
Ο χουρμάς είναι ο καρπός του φοίνικα και σαν τον φοίνικα μπορεί να βοηθήσει στην “αναγέννηση” της υγείας! Περιέχει χαλκό, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες και προάγει την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Δικτυογραφία
https://www.privatecooking.gr/diatrofi-tou-fthinoporou-enisxyei-tin-amina-tou-organismou/
https://greenpharmacies.gr/trofes-tou-fthinoporou-irthe-epoxi-tous/
