Κοινοποιείστε το άρθρο
Λιαστές ντομάτες: Πώς ωφελούν την υγεία;
«Και λιαστές ντομάτες στο σάντουιτς μου παρακαλώ…»
Οι λιαστές ντομάτες αν και εμφανίζονται συχνά τα τελευταία χρόνια σε διάφορα πιάτα της μεσογειακής κουζίνας, και δεν αποτελούν κάποια καινούρια γαστρονομική ανακάλυψη. Δεν είναι παρά το αποτέλεσμα μιας απλής μεθόδου συντήρησης τροφίμων που χρησιμοποιείτο τα παλαιότερα χρόνια. Οι λόγοι που συνεχίζουμε να χρησιμοποιούμε αυτό το τρόφιμο στην κουζίνα μας; Δεν είναι άλλοι παρά η πλούσια γεύση του και η υψηλή θρεπτική του αξία.
Οι λιαστές ντομάτες αποδίδουν σε μικρή ποσότητα όλο το άρωμα και τη γλυκόξινη γεύση της αγαπημένης ντομάτας, προσφέροντας ταυτόχρονα στον οργανισμό σας πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Aποτελούν μια τροφή που είναι εύκολο να την βρεις και ταυτόχρονα είναι και πολύ υγιεινή. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, παρέχουν βιταμίνες C και Κ, σίδηρο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η ντομάτα εκτός από την πλούσια διατροφική αξία που έχει όταν την καταναλώνεις νωπή, το ίδιο ίσως και περισσότερο διατροφική αξία έχει και ως αποξηραμένη ή κατά κοινή ομολογία την έχεις μάθει ως λιαστή ντομάτα.
Μέσα στην μέρα όλοι θέλουμε να καταναλώσουμε κάποιο σνακ ή να φάμε μια σαλάτα το βράδυ ή το μεσημέρι. Αυτό μπορεί να γίνει τρώγοντας κάποιο αγαπημένο και νόστιμο αποξηραμένο φρούτο, με υψηλή διατροφική αξία.
Τη λιαστή ντομάτα όμως θα σου πω και από προσωπική εμπειρία, πως την έχω εντάξει στην καθημερινή διατροφή μου και την προτιμώ από κάτι διαφορετικό που ίσως δε θα μου απέδιδε τα ίδια διατροφικά τα στοιχεία.
Μπορείς να τη βρεις παντού
Τη λιαστή ντομάτα μπορείς να τη βρεις σε παντοπωλεία ή σε σούπερ Μάρκετ ως αποξηραμένη για κατανάλωση ή θα τη βρεις και μέσα σε βαζάκια με λάδι κατά κύριο λόγο αν θέλεις να την προσθέσεις στην σαλάτα ή το φαγητό σου.
Το θέμα είναι όμως ότι μπορείς να τη φτιάξεις και ο ίδιος!
Έχει χαμηλές θερμίδες
Ένα μυστικό που ισχύει για όλες τις τροφές που καταναλώνεις, είναι πως κοιτάς πάντα να βρίσκεις τροφές πλούσιες σε διατροφική αξία αλλά με σημαντικά χαμηλές θερμίδες.
Η λιαστή ντομάτα ανήκει στην κατηγορία αυτή καθώς αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πλούσιων θρεπτικών στοιχείων που θα ωφελήσει τον οργανισμό σου.
Σκέψου πως για κάθε ένα φλιτζάνι από λιαστές ντομάτες, θα πάρεις περίπου 139 θερμίδες και αν το πας στατιστικά αυτό αποτελεί το 7% περίπου των θερμίδων σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων ημερησίως. Όποτε μπορείς να τις καταναλώσεις χωρίς να επιβαρυνθείς μέσα στην μέρα. Κάθε μερίδα από αυτές περιέχει 30γρ υδατανθράκων όπου όμως περιλαμβάνονται και 6.6 γρ φυτικών ινών. Να φανταστείς πως αυτό αντιστοιχεί στο 26% και 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών για τους άνδρες και για τις γυναίκες αντίστοιχα.
Οι φυτικές ίνες όπως γνωρίζεις, είναι πολλοί σημαντικές για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος για να αποφύγεις την δυσκοιλιότητα και το – κοινώς – φούσκωμα που λέμε. Επίσης θα σου δώσει το αίσθημα κορεσμού και δεν θα χρειαστεί να τσιμπολογάς συνεχώς για να χορτάσεις.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Εσύ ήξερες ότι οι λιαστές ντομάτες είναι μια πολύ καλή πηγή ανόργανων συστατικών;
Καταναλώνοντας τες, θα δώσεις στον οργανισμό σου μια πολύ καλή ποσότητα καλίου και μαγνησίου. Το κάλιο βοηθά στην καλύτερη επικοινωνία των νεύρων και ρυθμίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Το μαγνήσιο από την άλλη θα σε βοηθήσει στο να διατηρήσεις τους ιστούς σου υγιής. Στο ένα φλιτζάνι κατανάλωσης τους, θα κερδίσεις 105mg μαγνησίου και 1850mg καλίου όπου σε ανάλογη ημερήσια ποσότητα είναι στο 33% και στο 39% αντίστοιχα. (δες εδώ: 11 πολύτιμα λαχανικά και τι περιέχει κάθε φλιτζάνι)
Πέρα από αυτό όμως θα ενισχύσεις και την πρόσληψη σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και χαλκού στον οργανισμό σου.
Περιέχει βιταμίνες
Η αποξηραμένη ή λιαστή ντομάτα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και ιδιαίτερα της Βιταμίνης Κ και της νιασίνης. Η Βιταμίνη Κ βοηθά πάρα πολύ στο να συντηρήσουμε τα οστά μας υγιή και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην γρήγορη επούλωση των πληγών. Η νιασίνη θα σε βοηθήσει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού αλλά και στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι σε ένα φλιτζάνι θα πάρεις περίπου 4,9mg νιασίνης και 23mg βιταμίνης Κ.
Επίσης περιέχει και μέτριες ποσότητες από τις βιταμίνες C, A, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β-5 και Β-9. Ακόμη το λυκοπένιο, που αποτελεί μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, συνεχίζει να υπάρχει και δεν αλλοιώνεται παρόλο που αλλάζει η σύσταση του προϊόντος.
Πώς να τη βάλεις στη διατροφή σου
Πέρα από την σημαντική διατροφική αξία, θα μπορέσεις να την καταναλώσεις όπως κάνω και εγώ προσωπικά μέσα σε ένα σάντουιτς σε συνδυασμό με ένα τυρί χαμηλών λιπαρών ή να την ψιλοκόψεις μέσα στην σαλάτα σου κυρίως μέσα σε μαρουλοσαλάτα, σπανάκι, ρόκα καθώς ταιριάζει εξαιρετικά με όλα τα πράσινα φυλλοειδή λαχανικά.
Επιπλέον, μπορείς να τις προσθέσεις μέσα στα ζυμαρικά σου ή σε μια πίτσα για να εντυπωσιάσεις τους καλεσμένους σου.
Πώς να κάνεις τη δική σου λιαστή ντομάτα
Σου υποσχέθηκα πως θα σου δώσω και μια μίνι συνταγή για το πώς θα κάνεις τη δική σου – προς αποφυγή παρεξηγήσεων το “λιαστή” σε εισαγωγικά καθώς θα χρησιμοποιήσεις τη χρήση της τεχνολογίας, δηλαδή του φούρνου.
- Θα προτιμήσεις μικρές ντομάτες σε τζαμπί ή μικρά ντοματίνια
- Ανάλογα με το μέγεθος θα τις κόψεις σε δύο μέρη ή αν είναι λίγο μεγαλύτερες σε τέσσερα μέρη
- Θα προθερμάνεις τον φούρνο σου στους 100-120 βαθμούς
- Σε ένα μεγάλο ρηχό ταψί θα στρώσεις λαδόκολλα και θα τοποθετήσεις τις κομμένες ντομάτες από την πάνω πλευρά.
- Θα ρίξεις αρκετό χοντρό αλατάκι και θα ραντίσεις προσεκτικά τις ντομάτες με ελαιόλαδο
- Θα τις βάλεις στον φούρνο περίπου 2,5 με 3 ώρες μέχρι να συρρικνωθούν και να χάσουν τα υγρά τους
- Βγάζοντας τες από τον φούρνο και αφού τις αφήσεις να κρυώσουν, θα πάρεις μικρά βάζα και θα τις τοποθετήσεις εκεί – θα προσθέσεις ελαιόλαδο μέσα στο βαζάκι ή αν θέλεις και λίγο ξύδι βαλσάμικο
- Αφού κλείσεις καλά το βαζάκι μπορείς να τις βάλεις στο ψυγείο ώστε να μπορέσεις να τις καταναλώσεις και αργότερα
Έπειτα είναι έτοιμη να τη προσθέσεις σε ένα σάντουιτς μαζί με ένα τυρί χαμηλών λιπαρών και λίγα φύλλα μαρουλιού και μια φέτα γαλοπούλα ή ότι άλλο προτιμάς.
Οι λιαστές ντομάτες όμως εκτός από υγιεινές είναι πολύ γευστικές. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που έχουν αποκτήσει φανατικούς θαυμαστές σε όλο τον κόσμο που τις χρησιμοποιούν σε σαλάτες, σάντουιτς και διαφόρων ειδών σάλτσες. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τρεις συνταγές με λιαστές ντομάτες που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε ανά πάσα στιγμή:
Ζυμαρικά με σάλτσα από λιαστές ντομάτες
Γρήγορο, εύκολο και νόστιμο, για να το φτιάξετε πρέπει να έχετε τα εξής συστατικά:
- 55 γραμμάρια λιαστές ντομάτες
- 60 ml ελαιόλαδο
- 70 γραμμάρια καβουρδισμένα αμύγδαλα
- 2 αντσούγιες
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
- ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκη ρίγανη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Βάλτε για βράσιμο 450 γραμμάρια ζυμαρικών. Τοποθετήστε τα υλικά της σάλτσας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να αναμιχθούν. Ρίξτε από πάνω 120ml νερού και ενώ στην συνέχεια βάλτε τη σάλτσα πάνω από τα ζυμαρικά. Ενώ το γεύμα είναι ζεστό, προσθέστε από πάνω τριμμένη παρμεζάνα. Η ποσότητα είναι αρκετή για τέσσερα άτομα.
Σάλτσα για vegan με λιαστές ντομάτες
Γενικά, οι λιαστές ντομάτες υπό μορφή σάλτσας αποκτάνε φοβερή γεύση. Μια σάλτσα που μπορεί να φτιαχτεί απαιτεί τα παρακάτω υλικά:
- 30 γραμμάρια λιαστές ντομάτες
- 110 γραμμάρια ταχίνι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
Ανακατέψτε όλα μαζί τα συστατικά και πασπαλίστε με αλάτι. Προσθέστε αργά-αργά νερό και με προσοχή για να μην χαλάσει η συνοχή της σάλτσας.
Βούτυρο με λιαστές ντομάτες
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συγκεκριμένο βούτυρο ως συνοδευτικό για μια μπριζόλα ή μια μερίδα κοτόπουλο. Τα συστατικά που απαιτούνται είναι τα εξής:
- 120 γραμμάρια λιωμένου βουτύρου
- 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη λιαστή ντομάτα
- 1 χούφτα φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένος
- Τριμμένο μαύρο πιπέρι
Σε ένα μίξερ ή στο χέρι, ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και στη συνέχεια απλά βάζουμε το μείγμα στο ψυγείο για μια ώρα πριν από τη χρήση.
*Super Tip
Να ξέρεις πως οι λιαστές ντομάτες πηγαίνουν καλά με πολλά μυρωδικά βότανα και μέσα στο βαζάκι μπορείς να προσθέσεις δενδρολίβανο, βασιλικό, θυμάρι, ρίγανη ή και λίγα φύλλα δάφνης αν θέλεις. Επίσης μπορείς να προσθέσεις και μικρές σκελίδες σκόρδο.
Γενικά ως υλικό αξίζει να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή και δεν θα το μετανιώσεις.
https://www.votanistas.com/
https://www.itrofi.gr/
https://www.mednutrition.gr
