Μνήμη: Ποιες τροφές την ενισχύουν ;

Έχεις μνήμη ξυράφι δεν λένε;

Η ικανότητα να συλλέγεις πληροφορίες, να τις αποθηκεύεις και να τις χρησιμοποιείς όταν τις χρειαστείς, προϋποθέτει πολύ καλή λειτουργία της μνήμης. Το επιθυμητό φυσικά είναι να λειτουργεί σαν ξυράφι σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Ανάγκη για τροφή δεν έχει μόνο το στομάχι, αλλά και το μυαλό. Συνεπώς η θρεπτική διατροφή επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και  δεν εστιάζει μόνο στην θρέψη του σώματος αλλά και του πνεύματος. Τι μπορούμε να φάμε όμως για να δυναμώσουμε την μνήμη μας;

Τρόφιμα πλούσια σε ω3

Στις ευεργετικές ιδιότητες που παρέχουν τα λιπαρά αυτά στην καρδιαγγειακή υγεία, δε θα μπορούσε να παραληφθεί και η συνεισφορά τους στην εγκεφαλική υγεία. Λιπαρά που είναι απαραίτητα τόσο στην παιδική όσο και στην ενήλικη ζωή.

Δεδομένου του γεγονότος ότι ο εγκέφαλος αποτελείται από 60% λίπος, μπορούμε να αντιληφθούμε ότι τρόφιμα με καλά λιπαρά οξέα όπως λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, γαύρος) καθώς επίσης καρύδια, λιναρόσπορος,  δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή μας. Η κατανάλωσή τους βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες και δυναμώνει την μνήμη.

Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Είτε επιλέξουμε να πιούμε ρόφημα κακάο, ή να φάμε σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο θα έχουμε όφελος. Eπιδρά θετικά στην περιοχή του εγκεφάλου που έχει άμεση σχέση με την μάθηση και την μνήμη, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.

Μύρτιλα

Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχουν τα μύρτιλα οφείλονται στην μεγάλη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες.

Η συμμετοχή τους στην εγκεφαλική υγεία έχει να κάνει με την δημιουργία νέων νευρώνων ενισχύοντας την μάθηση και την μνήμη. Παράλληλα έχουμε και προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και η κατανάλωση τροφίμων που τα περιέχουν έχει συνδεθεί με την καλή υγεία του εντέρου. Υγιές έντερο σημαίνει καλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που αποτελεί το κέντρο της μάθησης και της μνήμης. Τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ελιές, κίμτσι, αγγουράκια τουρσί, αξίζει να προστεθούν στις διατροφικές μας επιλογές.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια πλήρης τροφή με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Αποτελεί καλή πηγή της χολίνης που ο ρόλος της είναι σημαντικός για την μνήμη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδες είναι πλούσια σε συστατικά που κάνουν καλό στο μυαλό όπως βιταμίνη Κ και λουτείνη.  Σε άτομα που συγκέντρωσαν μεγάλα ποσοστά γλουτείνης στο πλάσμα αίματος, παρατηρήθηκε καλύτερη λειτουργία της μνήμης.

Κουρκουμάς

Από την λίστα των τροφίμων που βελτιώνουν και ενισχύουν την μνήμη, δε θα μπορούσαν να λείπουν και τα μπαχαρικά των οποίων ο ρόλος δεν είναι μόνο για να ικανοποιήσει τους γευστικούς μας κάλυκες αλλά προσθέτουν και αυτά το λιθαράκι τους στο χτίσιμο ενός γερού οργανισμού.

Οι πολυάριθμες ουσίες που περιέχει ο κουρκουμάς, ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση στον εγκέφαλο και βελτιώνουν την ικανότητα απομνημόνευσης. Αυτό το χρωστάμε στην κουρκουμίνη (συστατικό του κουρκουμά) και έχει συνδεθεί με την δημιουργία νέων νευρώνων. Όταν συνδυαστεί ο κουρκουμάς με μαύρο πιπέρι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του στον οργανισμό.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, φουντούκια κ.α. αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης Ε και περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σελήνιο. Θρεπτικά συστατικά για καλύτερη συγκέντρωση και βελτίωση της νοητικής ικανότητας.

Τσάι και καφές

Ο καφές και το τσάι είναι δύο ροφήματα που αγαπάει ο εγκέφαλος γιατί τον κρατούν σε εγρήγορση όταν χρειάζεται. Η συνετή κατανάλωσή τους ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου λόγω της καφεΐνης που περιέχουν. Οι κατεχίνες που βρίσκονται στο τσάι βοηθούν στην απομνημόνευση και στην καλύτερη συγκέντρωση.

Καλό θα ήταν να μην παραλείπουμε να καταναλώνουμε κάποιο σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα μας, για να ανατροφοδοτούμε τον εγκέφαλό μας με την απαραίτητη γλυκόζη ώστε να μην επηρεαστεί η μνήμη και η μάθηση.

Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας

Πηγές

• https://brainfoundation.org.au/
• The Effect of Healthy Diet on Cognitive Performance Among Healthy Seniors – A Mini Review  https://doi.org/10.3389/fnhum.2020.00325
• Nutrition for the ageing brain: Towards evidence for an optimal diet https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.09.010
• Subash, Selvaraju1,2; Essa, Musthafa Mohamed Ph.D.1,2,; Al-Adawi, Samir2,3; Memon, Mushtaq A.4; Manivasagam, Thamilarasan5; Akbar, Mohammed6 Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research: August 15, 2014 – Volume 9 – Issue 16 – p 1557-1566 doi: 10.4103/1673-5374.139483
• Wood, A.H.R., Chappell, H.F. & Zulyniak, M.A. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer’s disease. Eur J Nutr 61, 589–604 (2022). https://doi.org/10.1007/s00394-021-02655-4
• Wen Tang1 , Zhaoyou Meng, Ning Li, Yiyan Liu, Li Li, Dongfeng Chen and Yang Yang ‘ Roles of Gut Microbiota in the Regulation of Hippocampal Plasticity, Inflammation, and Hippocampus-Dependent Behaviors’ https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.611014